¶ Ernährung eines Erwachsenen
- Die Ernährungspyramide ist ein guter Anhaltspunkt für die richtige Art und Menge von Nährstoffen, die ein Organismus braucht sowie für eine ausgewogene Ernährung.
- Jeder Baustein = eine Portion (= Größe der Hand) am Tag
- Zusammensetzung (Acht Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen):
1. Ebene: Getränke (Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Säfte)
2. und 3. Ebene: Pflanzliche Lebensmittel (häufiger und reichlicher Verzehr)
4. Ebene: Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Eier (maßvoller Genuss)
5. Ebene: Öle und Fette (sparsamer Genuss)
6. Ebene: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol (sind geduldet, wenn Lebensmittel aus Basis und Mittelteil ausreichend im Speiseplan vertreten sind)
Abbildung 1: Ernährungspyramide (Dörr, 2020)
Regeln für die vollwertige Ernährung eines Erwachsenen nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Die Vielseitigkeit der Nahrung stellt sicher, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden.
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
- Mindestens drei Portionen Gemüse (400g) und zwei Portionen Obst (250g) am Tag
- Hülsenfrüchte sowie Nüsse sind ebenso empfehlenswert.
3. Vollkorn wählen
- Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger.
- Enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Milch und Milchprodukte (Joghurt und Käse) täglich
- Fisch ein- bis zweimal pro Woche
- Fleisch nicht mehr als 300 bis 600g pro Woche
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl bevorzugen.
- Versteckte Fette (v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln) vermeiden.
6. Zucker und Salz einsparen
- Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert.
- Reduzieren des Anteils salzreicher Lebensmittel, mehr mit Kräutern und Gewürzen würzen.
7. Am besten Wasser trinken
- Rund 1,5 Liter jeden Tag trinken.
- Wasser oder andere kalorienfreie Getränke
- Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
8. Schonende Zubereitung
- Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen.
- Mit wenig Wasser und wenig Fett
- Verbrennen von Lebensmitteln vermeiden.
9. Achtsam essen und genießen
- Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
- Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen.
- Regelmäßiger Sport und ein aktiver Alltag
¶ Ernährung im Alter
- Abhängig vom Gesundheitszustand und Energieverbrauch des alten Menschen
- Altersgerechte, ausgewogene, vollwertige Ernährung ist anzustreben.
- Energiebedarf sinkt durch Reduktion der Stoffwechselrate, Verlust von fettfreier Körpermasse und Verminderung des Energieverbrauchs für physische Aktivität.
- Vitamin- und Mineralstoffbedarf steigt an -> Nährstoffreichere Lebensmittel anstatt „leere“ Kalorienträger
- Nährstoffreserven notwendig, da bei Erkrankungen auf Speicher zurückgegriffen wird.
- Auf ausreichende Proteinmengen achten (zwischen 0,8 und 1,5 g/kgKG).
- Bei langer Bettlägerigkeit eventuell Vitamin-D-Gabe (fehlendes Sonnenlicht)
- Bei Erkrankungen Anpassungen mithilfe von speziellen Lebensmitteln bzw. Supplementen/Maßnahmen:
- Schluckstörungen: z.B. nach Schlaganfall: Andickungspulver
- Wundheilungsstörungen: Eiweißkonzentrate und/oder Zinksupplemente
- Gastritis: Vitamin B12 bei fehlendem Intrinsic Factor
- Demenz/Schluckstörungen: Auf ausreichendes Speiseangebot achten, greifbare Lebensmittel, Lebensmittel, die Pflegeempfänger schmecken
- Medikamente können den Nährstoffbedarf verändern.
Abbildung 2: Referenzwerte für den Tagesbedarf der älteren Bevölkerung (Zwerschke et al., 2010)
- Menschen fortgeschrittenen Alters neigen zur Dehydration.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb essentiell.
- Beachte: Kombination aus heißen Außentemperaturen bzw. starker körperlicher Betätigung und großer Mengen an salzarmer Flüssigkeit wirkt sich negativ auf die Gesundheit älterer Menschen aus
- 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind demnach ausreichend.
¶ Ernährung von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen
Säuglinge:
- Stillen optimale n den ersten 6 bis 8 Lebensmonaten nach Bedarf
- Keine zusätzliche Flüssigkeit bei voll gestillten Kindern notwendig
- Zwischen dem 5. und 7. Lebensmonat schrittweise Einführung von Beikost ergänzend
Kinder und Jugendliche:
- Stufenweise Anpassung an die Ernährungsformen des Erwachsenen mit steigendem Alter
¶ Literatur
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v. (2023): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ (zuletzt geprüft am 04.09.2024).
Dörr, B. (2020): Ernährung. In: I care Pflege (S. 442-476). Stuttgart: Thieme.
Zwerschke, W., Mitterberger, M.C., Zürcher, G., Fassl-Garbani, E. (2010): Geriatrie. In: Ledochowski, M. (Hrsg.) Klinische Ernährungsmedizin. Wien: Springer.
¶ Autor/in
Kathrin Ebertsch