Entspannung

  Angehörige, Beruflich Pflegende

Warum Entspannung relevant ist.

Das permanente Verfügbarsein sowie die hohen Anforderungen in vielen Berufen und Privatleben nehmen stetig zu. Diese dauerhafte Stressexposition kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Durch Entspannungstechniken kann eine Balance gefunden werden.

Welche Maßnahmen können Stress vorbeugen?

Entspannungstechniken

Entspannungskurse (z. B. über Volkshochschule oder Sportvereine)

Die Kosten werden oftmals von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen

Beispiele: Autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Meditation und Yoga.

Teilweise bietet auch der Arbeitgeber über das Betriebliche Gesundheitsmanagement entsprechende Kurse an.

Beispiele zur Durchführung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Kann im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden 

Ansprechen von 17 verschiedenen Muskelgruppen mit je 5 Phasen

Phase 1 Hinspüren: Konzentration auf die ausgewählte Muskelgruppe 

Phase 2 Anspannen: Anspannen der Muskelgruppe 

Phase 3 Anspannung halten: 7-10 Sekunden Anspannung halten, Aufmerksamkeit liegt bei der Muskelgruppe 

Phase 4 Loslassen: Lockerung

Phase 5 Nachspüren: Konzentration für 30 Sekunden auf die Muskelgruppe (möglichst wertungsfrei)  

Erfahrene Teilnehmer reduzieren die Muskelgruppen. Ziel ist es, ohne aktive Anspannung von Muskeln, vorhandene Spannungen zu spüren und diese zu nutzen, um sich zu entspannen. (Diezemann, 2011) 

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Art der Meditation, die sich auf die wertungsfreie Wahrnehmung von inneren Ist-Zuständen (Gedanken, Gefühlen etc.) konzentriert. (Crane et al., 2017) 

Ziel ist es, das subjektive Erleben möglichst wahr-, und vor allem, anzunehmen und achtsamer durch den Alltag zu gehen. 

Gut in den Alltag zu integrieren sind Sitzmeditationen: 

Der Meditierende sollte eine aufrechte Sitzposition (auf einem Meditationskissen, Stuhl, Boden o.ä.) einnehmen.

Die Aufmerksamkeit richtet sich zunächst nur auf den Atem. Schweift man ab, folgt beispielsweise einem Gedanken, einem Gefühl, macht man sich dessen bewusst und kehrt ohne Wertung zurück zum Atem.

Die Dauer der Meditation, steigert sich mit zunehmender Erfahrung (zu Beginn 5-10 Minuten). Auch der Wahrnehmungsbereich sollte mit fortschreitender Übung ausgedehnt werden (auf Umweltgeräusche, Gefühle) (Michalak et al., 2012). 

Gelingt das Meditieren allein nicht, so kann man auf geführte Achtsamkeitsmeditationen, die frei im Internet verfügbar sind, zurückgreifen. 

Literatur

Bayerisches Staatsministerium für Gesundheit und Pflege (2022): Entspannung. Online verfügbar unter: https://www.stmgp.bayern.de/vorsorge/gesund-leben/entspannung/ (zuletzt geprüft am 20.01.2022).

Crane, R.; Brewer,J.; Feldmann, C.; Kabat-Zinn, J.; Santrorelli, S.; Williams, J.M.G.; Kuyken, W. (2017): What defines mindfulness-based programs? Online verfügbar unter: https://research.bangor.ac.uk/portal/files/17456115/2016_What_defines_mindfulness.pdf (zuletzt geprüft am 20.12.2021).

Diezemann, A. (2011): Entspannungsverfahren bei chronischem Schmerz. Online verfügbar unter: https://www.researchgate.net/profile/Anke-Diezemann/publication/51549272_Relaxation_techniques_for_chronic_pain/links/58b6c72445851591c5d52984/Relaxation-techniques-for-chronic-pain.pdf  (zuletzt geprüft am 20.12.2021) .

Michalak, J.; Blaeser, S.; Heidenreich, T. (2012): Achtsamkeitsbasierte Therapie. Online verfügbar unter: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0032-1304959.pdf (zuletzt geprüft am 20.12.2021).

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Wissenschaftliche Mitarbeiterin im Projekt CARE REGIO am Universitätsklinikum Augsburg

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